【健康】今話題の「睡眠負債」とは?日常生活への影響や病気。「睡眠負債」を解消する方法。

最近、「睡眠負債」という言葉をよく聞くようになりましたね。

「睡眠負債」は、2017年の「新語・流行語大賞」の候補にも選ばれたほど、注目を集めている言葉。

「睡眠負債」とは、毎日の睡眠不足がまるで借金のように積み重なり、心身ともに不調をきたしてしまう恐れがある状態のこと。

今回は、「睡眠負債」について調べることにしました。

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「睡眠負債」ってなに?

睡眠負債とは、

スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で[1]、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である

引用元:ウィキペディア

「睡眠負債」が蓄積されたままだと、ちょっとした不調だけでなく命に関わる重大な病気になる可能性が高まるとされています。

忙しい人によくある一日睡眠時間3時間・4時間などの短時間睡眠が習慣になると、それが「睡眠負債」となって、脳や身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

(出産後は私も短時間睡眠が習慣となっていました。。。)

「睡眠負債」による病気のリスク

僅かな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる

引用元:ウィキペディア

「睡眠負債」が膨らむと、肥満や糖尿病のような生活習慣病だけでなく、ストレスが溜まりうつ症状につながることもあり得ます。最近は、うつ症状のような精神系の訴えで産業医にかかるケースも多い

引用元:NIKKEI STYLE

睡眠不足の蓄積は、認知症や肥満、糖尿病、メンタルの不調などとも密接に関係しています。

気づいた時点から、早めの対策をしたほうがいいかもしれません。

「睡眠負債」を解消する方法

では、どうやったらこの「睡眠負債」を解消・減らしていけばいいのか?

その返済方法を調べました。

●自分に最適な睡眠時間を知る

「通常、最適な睡眠時間は7時間程度といわれますが、個人差があります。9時間、10時間の人もいます。ですから8時間寝ても睡眠負債は発生する可能性があります」

引用元:NIKKEI STYLE

自分にとって最適な睡眠時間は、個人差があって10時間かもしれないし、12時間かもしれません。

昼間に眠気が襲ってくるようだと負債がある懸念があります。

とあるように、

普段の睡眠で昼間眠くなるようなら普段の睡眠時間が足りていない=睡眠負債があるということ。

自分自身の最適な睡眠時間を知るためには、まず『眠りたいだけ寝る』というのをある程度続けるてください。

そうすると、必要な分だけ眠ると目が覚めるようになるんだそう。そうすれば、寝てから目が覚めた時間が何時間かを知ることでその人に適した睡眠時間を割り出すことができます。

また、このようにもありました。

睡眠時間6時間未満は明らかに「からだにとってリスクだ」ということ。

最適な睡眠時間は人それぞれ色々ではありますが、6時間未満になると体に良くないとのこと。

7時間以上の睡眠時間で、昼間に眠くならない、かつ、自分が最も気持ちよく起きられる時間を探すのがいいですね。

私は普段、睡眠時間が6時間未満であることが多いので、睡眠負債がかなり蓄積されていることになります…睡眠時間を見直そうと思います(焦)

●寝る前のパソコン・スマホいじりをやめる

寝る前にパソコンやスマホなどを見ることで脳は興奮状態になっているそう。

さらに、

パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、眠りにつくための準備を進める脳内ホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまいます。その結果、目が冴えて眠れないことや眠りの質が悪くなることにつながってしまいます。

引用元:NIKKEI STYLE

ブルーライトの影響で、脳内の「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌を抑制し、眠りの質が悪くなってしまうんだそう。

パソコン・スマホのヘビーユーザーである私にとってはなかなか難しいことですが、寝る間際のパソコン・スマホはやめて、寝る少し前に余裕をもってパソコン・スマホをOFFにするのがいいですね。

●毎日こまめに昼寝して脳の機能回復を図る

もっとこまめに負債を返していくには、日々の昼寝を習慣化するのも良い手です。

とあるように、『昼寝』を上手く活用することでも睡眠負債を軽減させることができるそう。

ちなみに、発明家のエジソンやナポレオンは「昼寝の名手」だったんだとか。

昼寝で最適な時間は10~15分程度が良いとされていますが、時間が無い場合は5分だけでも目を閉じてゆっくり休むだけでも脳を休ませて機能回復できます。

●寝る前のカフェイン・お酒は控えめに

「睡眠負債」を貯めないためには、眠りの質をよくすることが大切です。そのため、眠りを妨げるような物を寝る前に摂取することは控えたほうがいいでしょう。

カフェインは目が冴えるだけでなく、利尿作用もあるのでトイレにいきたくなる効果もあります。眠りに不安を感じている場合は、夜間の珈琲などは避けるとよいでしょう

引用元:NIKKEI STYLE

コーヒーや緑茶・紅茶などに含まれるカフェイン。眠い時に目をシャキッとさせるために飲むことはありますが、寝る前に飲んでしまうと目を覚ましてしまうのは想像できますね(^_^;)

さらに、カフェインには利尿作用があるため、夜中にトイレに起きて眠りを妨げてしまうということも。

また、酒類を多くとるとよく寝られそうというイメージがありますが、実は睡眠の質を下げてしまうのだそう。

カフェイン・お酒は飲む量をきちんとコントロールする必要がありそうです。

おわりに

私は学生時代のころから元々夜更かしが大好きで、1日3時間睡眠でも割と平気な夜型人間だったのですが、30代にもなると一気に寝不足に弱くなりました。

出産後は寝不足続きでしたが、最近は子供たちも夜通し寝てくれるようになったのと、出来るだけ朝型生活を送るようにしていたので、寝不足ではないと思っていたのですが…

【朝型生活】久々に早起きしてみたら、予想以上に充実した時間を過ごせた話。
子供が生まれてから、ほぼずっと寝不足続きだった私。 特に最近は、どっと疲れやすい体になってきたような。 ...

やはり、過去の「睡眠負債」があるからか、不調が出やすくなったり、髪に白髪が増えてしまったのかもしれないと、ドキッとしました。

35歳になって、年をとったな…と年齢を感じること。
先日、35歳になりまして。 これくらいの年になると、私の場合、誕生日ってサラーっと過ぎていきます。 もう一年経ったのかぁ。早かっ...

「睡眠負債」が確実に溜まっている一人なので、睡眠の重要性を再認識しました。

修復不可能なダメージを受けてしまう前に「睡眠負債」をこれ以上膨らまさないよう、出来うる解決策(返済法)を試してみてはいかがでしょうか。

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