「いま、ここ」という考え方で心がふっと軽くなる【マインドフルネス】

私は、基本ネガティブで心配性。夫にもそう言われた事があります。私の母がかなり心配性なので、似たかもしれないし、生まれ育った環境によるものかもしれません。

そのため、以前の私はというと…

「過去」のことを思い出して、不安になったり、あんなことしなければよかった、言わなければよかった。と

思い出すたびにクヨクヨ落ち込んで塞ぎ込む。悔やむ。

「未来」のことを想像して、こうなるかもしれない、ああなるかもしれない。と

不安になり、恐怖を感じたりもする。

この先の人生が真っ暗に思えてしまうことも。

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「過去」や「未来」に囚われてきた

私は最近まで、色々なことが重なって、悩んで落ち込んで怖くて、お先真っ暗。

こんな母親で子供たちに申し訳ない。絶望感に満ちていて、前にも後ろにも進めない。

精神的に、おかしくなりそうだ。

そう感じていたことがありました。

「いま」、ここにいる私に集中する

毎日がどんよりしていたある日、ふと思いました。

「いま」、ここにいる私は「過去」の私でも、「未来」の私でもない。

「私」って、「いま」、「ここ」にしかいないよね?!

いま、息を吸って吐いて、瞬きしている私。

いままさにパソコンのキーボードを打っている私。

「過去」も「未来」も、この世に存在しない。

どちらも「私」が頭の中で記憶しているか想像しているただの意識、ただの概念。

「過去」や「未来」に実際私はいない。

「いま、ここ」にいる「私」が私のすべて。

過去の悩みや後悔も、未来の不安や恐怖も、いま、目の前に、あるか?・・・いや、ない。

実体はないのに、ただ頭の中で考えているだけの事柄なんだ。と。

「過去」や「未来」のことを考えるのも考えないのも、自分次第なんだ。

だから、考えなくてもいいんだ。忘れたっていいんだ。

自分で「考えない」と決めることができるんだ。

そう思うと、

急に目の前が明るくなり、ふっと、気持ちが軽くなっていました。

「過去」や「未来」のことで不安になりそうな時は

人間生きていたら「過去」や「未来」をあれこれ考えすぎたり悩み過ぎていまいがちです。

けれど、なかなか難しいことではありますが、何事もシンプルに考えることが大切なんだと私は思います。

過去や未来のことを考えてしまう時は、こんな風に考えます。

「過去」も「未来」も存在しない。

実体が無いんだから。

「私」は今この瞬間にしか、存在しないよ、と。

そうすると、「いま、ここ」の自分にひき戻って、今この瞬間を生きていることを思い出します。

考え方を少しシンプルに変えるだけで、

心が軽く明るい気持ちになったりします(^ ^)

そして、もう1つ、「マインドフルネス」という瞑想のような方法。
これも「過去」「未来」に囚われないようにするのにとても効果的です。

「マインドフルネス」という瞑想法

以前、NHKスペシャルという番組で「シリーズ キラーストレス」というテーマの回にあった、「マインドフルネス」という瞑想の考え方が紹介されていました。

これは、「過去」や「未来」ではなく「いま」に注意を向けることで、ストレスなどを減らすという方法で、実際に大手企業などでも取り入れられている方法だそうです。

「いま、ここ」に集中するための具体的なやり方と言ってもいいのではないかと思います。

イスに座って、リラックスした状態で行います。

「マインドフルネス」のやり方

10~15分を目安に行います。

(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

(2)呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

(4)身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

(6)瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

引用:NHKオンライン

マインドフルネスのいいところは、お金もかからず好きな時、好きな場所でできること。

10分ほどの時間があれば実践できます

後悔や不安で押しつぶされそうになったら、一度立ち止まって、「いま、ここ」で起きていることに意識を向けたり、マインドフルネスの瞑想を練習してみてください。

なーんだ、何も怖くない。私は今を生きてる。肩の力がふっと抜ける感覚と目の前が開けるような気持ちになっていきます。

そして、「いま、ここ」の自分を感じることに慣れて、その時間が多くなればなるほど、「いま」を生きることに集中できるようになっていきます。

こんな本もあります。→「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門

今日も1日、頑張りましょう!

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