心の病を防ぐ新しいストレス対処法「コーピング」のやり方。

「コーピング」というストレス対策法ご存知ですか?

コーピング(coping)とは、「問題に対処する、切り抜ける」という意味のcopeに由来するメンタルヘルス用語。

引用元:コトバンク

少し前から『最新のストレス対策』として注目されている方法の一つに「コーピング」というものがあります。

「cope(問題に対処する、切り抜ける)」という単語が元になっており、様々なストレスにうまく対処していくことで心の病を防いでいきます。

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「コーピング」とは?

ストレス要因や、それがもたらす感情に働きかけて、ストレスを除去したり緩和したりすること。ストレスコーピングまたはストレス対処法ともよばれ、学校や企業でのメンタルヘルス対策で注目されている。

引用元:コトバンク

「コーピング」は、自分のストレスを客観的に観察し、それに合ったストレス対策をしていくこと。

それでは、具体的にどのようなことをしていけばいいか、以下で説明していきます。

「コーピング」のやり方

かなり前のテレビ放送番組で、NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」というテーマの回がありました。

その回で扱っていたのは、認知行動療法をストレス対策に応用した「コーピング」というストレス対策について

番組では、ストレスによって実際に心の病になった方のお話があり、再びうつを発症させないためには「ストレス発散」が大事だということを話していたのもあり、

「ストレス発散」なんて普段から使っている言葉ではありますが意外と重要な役割・効果があるんだということがわかりました。

それでは、上述の番組に出演されていた専門家(臨床心理士の伊藤絵美さん)の『コーピング入門』の仕方を見ていきます。

コーピングの手順

1.自分にとって効果的だと思うストレス発散法(気晴らしなど)をリストアップ

自分に効果があるストレス発散法を、出来るだけたくさん用意しておきます。

「できるだけ多くあげる」ことが大切です。100個を目標に頑張りましょう。

引用元:NHKスぺシャル「キラーストレス」

ストレス発散する方法の数が多ければ多いほど、自分も安心できるので、「できるだけ多くの数」をリストアップされることがすすめられています。

「今日はこの方法でストレス発散しよう、今日はこっちの方法が合ってるな」というように、その時々のストレスに応じて対応する発散方法が「ある」というだけで、安心感につながり、ストレスを乗り越えられるのだそう。

番組では100個のストレス発散方法(気晴らしになること)を用意しておくということを推奨していました。

2.実際にストレスを感じたら、その時の自分を観察する 

・ストレスの強弱

・自分の体の反応

心臓がどきどきする、気持ちが落ち込むなど、自分がストレスを感じたときに起こる反応を客観的に観察します。

3.そのストレスに合ったストレス発散(気晴らし・対策)を行う

その時の自分のストレス反応に合った発散方法でストレス発散します。

例えば…

「がんばるストレス」(体に反応が現れやすい)

→音楽を聴いてリラックスなど気分を鎮めるものが効果的

「我慢するストレス」(心に反応が現れやすい)

→カラオケで盛り上がるなど気分を上げるものが効果的

というように、その時々の症状に合った方法をリストから選びます。

4.ストレス対策をした結果、ストレスが減ったかを自分で判断する

行ったストレス対策をしてみて実際に自分のストレスは減ったのかどうか判断します。

まだストレスを感じているようなら、さらに対策を続けるか、ほかの対策に切り替えましょう。

自分のストレスを観察・対策し、「意識的、徹底的に繰り返すこと」が大切だといいます。

参考:NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」

ストレス対策リスト

この機会に、コーピングのためのストレス対策となりそうなリストをいくつか書いてみました。

先ほど「ストレス対策を100個」リストアップするとよいとありましたが、100個と聞くとなかなか考え付かないという方もいると思います。

でも、そんなに大げさなストレス対策じゃなくてもいいんです。

リスト作りのコツとしてこんな風にありました。

コツは「行動するコーピング」だけではなく「認知するコーピング」も取り入れること。
ストレスが下がる場面や行動を『イメージ』するだけでも立派なストレス対策です。

ストレス対策リスト(一例)

  1. 甘いものを好きなだけ食べる
  2. ジャンクフードを食べる
  3. お気に入りの海外ドラマを見る
  4. 海外生活している自分を想像する
  5. 1人で図書館へ行きゆっくり本を選ぶ
  6. 1人でカフェに行く
  7. カフェで甘い飲み物を飲みゆっくり過ごす
  8. カフェでお気に入りの雑誌をじっくり読む
  9. ノートに自分の気持ちを書き出す
  10. ノートに自分の欲しいものを書く
  11. ノートに行きたい場所を書く
  12. ノートにやりたいことを書く
  13. 断捨離しまくる
  14. 掃除しまくる
  15. 部屋を模様替えする
  16. 部屋をめちゃ綺麗にする
  17. 将来住みたい部屋のインテリアを想像する
  18. 目を閉じて大草原をイメージする
  19. 出産でわが子を抱っこした時の気持ちを思い出す
  20. 長風呂してぼーっとする
  21. 寝る
  22. 自分で髪を切る
  23. 美容師に行って髪を切る
  24. 美容室に行って髪色を変える
  25. お笑い番組を見る
  26. 夫に愚痴る
  27. 親しい友人と話す

・・・・・

こんな感じで「想像・イメージしただけで和む、安心する」といった内容のストレス対策でもOKです。これならたくさんリストができそうですよね(^^)

おわりに

注目されている新しいストレス対策法「コーピング」のご紹介でした。

様々なストレスにうまく対処して、心の健康を保つのに役立ちます。

ぜひ一度、「ストレス対策」リスト作りから始めてみてくださいね(^^)/

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